Pár perc a feszes felsőtestért

Ez a fekvőtámasz. Az egyik kedvenc gyakorlatom, majdnem minden nap végzem, mert szuper eredményt ad, és mindig találok rá pár percet, hogy elvégezzem. Van, hogy éppen főzés közben. Komolyan, nem viccelek, két keverés között csinálok egy ismétlést. Vagy zuhanyzás előtt, vagy öltözködés közben, esti lefekvés előtt. Bármikor, ha idegen nem lát. : )

10 ismétlésről indultam (hasonlóan a futáshoz), majd egy jó fél év alatt elértem, az  5-8×20 ismétlést. Napi 10 perc se. Viszont rengeteg izmomat megdolgoztatom vele, a plank mellett azt gondolom, ez az a gyakorlat, amely szép, tónusos felsőtestet eredményez lányoknak. A legproblémásabb testrészünket teszi rendbe.

Ugyanis (eddig) azt gondoltuk, a fekvőtámasz fiúknak való feladat. Már az általános iskolában is lebeszéltek róla minket. Amíg fiúk mentek fekvőtámaszozni, a lányok addig ugróköteleztek. Pedig rettentően hatékony főleg, ha a befektetett időt nézzük az eredmény tükrében.

Eddig, mindenki aki megfogadta a tanácsom és csinálni kezdte, csak hálálkodott érte.

No, de miért írtam, hogy nem használjuk helyesen a kifejezést? Olvassátok el Szántó Sándor, a CrossFit Trafo szakmai vezetőjének cikkét a fekvőtámaszról: hogyan kezdjünk neki, hogyan tartsuk magunkat helyesen, hogyan építsük fel az egyre nehezebb mozdulatokat.

A képekért külön köszönet a modelleknek, Lovas Viki, crossfit edzőmnek és Boros Karina, edzőtársamnak. : )

Trafo a facebookon itt.

Fekvőtámasz, karhajlítás nyújtás

Mi is ez a gyakorlat?

A magyar szóhasználatban fekvőtámasznak nevezett gyakorlat alatt a címben is említett karhajlítást és nyújtást értjük mellső fekvőtámaszban. Ebből következik, hogy ez egy komplex gyakorlat mely két összetevőből áll össze. A gyakorlatok célja, hogy fejlessze törzserőnket illetve a felsőtest és a karok erejét, végrehajtás módjától függően azok robbanékonyságát vagy állóképességét.

Elsőként a kiinduló és befejező pozícióként szolgáló fekvőtámaszt szükséges jobban kivesézni.

Ezt hívják hivatalosan fekvőtámasznak

Fekvőtámasz mint önálló gyakorlat, (karhajlítás és nyújtás nélkül):

Mellső fekvőtámasznak nevezzük azt mikor a sportoló két tenyerével a vállai alatt,

kinyújtott karokkal támaszkodik a talajon és eközben törzse és lábai nyújtott megfeszített állapotban a lábujjakon támaszkodnak.

Ez a gyakorlat helyesen végrehajtva nagyfokú törzsfeszítést igényel, amely igénybe veszi a hasi és háti stabilizáló izmokat, a csípő környékének izmait illetve a comb és farizmokat egyaránt. (ezt szeretem benne a legjobban. Kriszta)

A helyes végrehajtáshoz szükséges, hogy a sportoló a csípőjét ne ejtse be a talaj felé, tehát ne az alsó háti szakasz homurulata viselje a terhelést, hanem az azt övező és támogató izmok. A has és a farizmok erőteljes összeszorításával és a lábak összezárásával érhetjük el a teljes feszítettséget a gyakorlatban.

Megjegyzés: Ez a gyakorlat nagyban hasonlít a közismert plank gyakorlathoz, amit hasonló módon végzünk csak alkartámaszt alkalmazunk, minden más jellemző megegyezik a két gyakorlatban. Fejleszteni a bázis gyakorlatot leginkább rövid intervall jellegű végrehajtással lehetséges, illetve egyéb törzserősítő gyakorlatokkal tudjuk.

Karhajlítás és nyújtás fekvőtámaszban:

Amikor a fekvőtámasz gyakorlatot már magabiztosan tartjuk akár 1 percen felül is akkor érdemes a karhajlítás-nyújtás gyakorlatok végzésébe belekezdeni.

A kiinduló helyzet a fent megismert forma ebben az esetben is. A karok hajlításának mértéke és a könyök pozícionálása az, ami meghatározó számunkra. Míg a hajlítás mértékében az erőszint illetve egyéb sztenderdek befolyásolhatnak, addig a hagyományos fekvőtámaszban célszerű ragaszkodni egy a testünkhöz kb. 45 fokos szögben tartott könyök pozícióhoz. Tehát a könyököket sem nem kell a testünkhöz szorítani se ne dolgozzunk úgy, hogy azok túlságosan eltávolodnának testünktől. A végrehajtás során ezáltal domináns a háromfejű karizmok(tricepsz) munkája.

A különböző edzés célok és edzésformák más és más sztenderdeket írnak elő, amik lehetnek:

• A vállak a könyökökkel alkotott vízszintes sík alá történő karhajlítás.
• Hason fekvésig történő leengedés. Ilyenkor hason fekvésben tehermentessé válnak izmaink, illetve nagyobb mozgástartományban hajthatjuk végre a gyakorlatot.
• Részismétlések végzése. A mozgás tartomány valamely szakaszában végzett rövid gyors ismétlések.

A gyakorlat progressziói:

Minden esetben olyan változatát kell választani a gyakorlatnak, amely a sportoló egyén képességeinek legmegfelelőbb és azt a saját erőszintjén relatív intenzíven tud végezni.

Példának okáért ha egy 10 ismétléses széria végrehajtás 1 percnél tovább tart és nem teljesülnek a fentebb említett kritériumok akkor egyértelmű, hogy az adott gyakorlat jelenleg nem megfelelő, így meg kell keresni azt a verziót ahol fenntarthatóak a sztenderdek és az intenzitás is kielégítő, valamint a céljainknak is megfelel a gyakorlat.

Általános irányelvként a ránk ható gravitáció csökkentésével érhetünk el könnyebb végrehajtást míg növelve azt nehezíthetjük a gyakorlatot.

Ha még soha nem csináltuk, kezdjük a falnál!

Egy váll magasságban falfelületnek történő támaszkodás közbeni karhajlítás és nyújtás valószínűleg a legtöbb egyén számára kivitelezhető nehézségek nélkül így ez lehet a progresszió alapja. Innen kiindulva folyamatosan haladva a talaj felé növelhetjük a gyakorlatban ránk ható gravitációt. Különböző magasságokban megtámaszkodva miközben lábak a talajon helyezkednek el, nagyszerűen állíthatjuk erőszintünknek megfelelően a nehézséget. Edzőtermekben padok, dobozok vagy állványokon elhelyezett rudak szolgálhatnak ilyenkor támaszként, illetve bármi, ami stabil támaszkodást tesz lehetővé számunkra. Adott magasságon 5-7 sorozat 8-10 kontrolált ismétlés végrehajtása már előirányozhatja, hogy nehezítsünk a gyakorlaton további magasság csökkentéssel

2. fokozat

A térd letétele is könnyíti a feladatot

Karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban. Ez a hivatalos neve. : )

Ha már a talajon végzett fekvőtámasz karhajlítás nyújtás is könnyeddé válik, akkor lehet tovább lépni, kombinálni, akár más eszközökkel kiegészíteni.

A saját súlyos vonalon mozogva tovább, a kéztámasz szűkítése lehet az egyik irány, illetve a végrehajtás tempójának lassítása, asszimetrikus végrehajtások vagy egykezes változatok alkalmazása.

• A kéztámasz szűkítésével fokozhatjuk a tricepsz munkáját.
• A tempo lassításával mind a mozgásba mind a stabilizálásba bevont izmoknak hosszabb ideig kell feszített állapotot fenntartaniuk.
• Első lépés az egykezes fekvőtámasz irányába az asszimetrikus végrehajtás különféle variációi. Egyik kéz dolgozik, míg a másik valami módon tehermentesítésre kerül(feltámasztás)
• Fekvőtámasz változatok csúcsa az egykezes karhajlítás nyújtás. Ez már mesterfok.

Ha elég erősek vagyunk, fokozatosan megemelhetjük a lábunkat

Otthoni körülmények között, egy stabil kanapé is jó lehet erre a célra

Karhajlítás-nyújtás kézállás helyzetben, kipping technikával. itt láb behúzás mellkashoz, karnyújtással egyszerre lábnyújtás). A kedvenc gyakorlatom lett. Már megy 100 belőle, pedig az elején a 10 sima is alig ment. Hajrá, lányok, nincs lehetetlen!

Összegzés:

A fekvőtámasz tartás és az abban végzett gyakorlatok nagyszerű fokmérői a törzs energia közvetítő képességének a felső és az alsó végtagok között. Fontos a gyakorlatok progresszív végrehajtása. Amennyiben a sportoló nem képes a teljes feszítettség fenntartására statikusan (tehát álló helyzetben) legalább annyi ideig ameddig a számára megadott ismétlészámok tartanának, akkor olyan módosítást kell végezni a gyakorlaton, amit a saját erőszintjén hatékonyan és biztonsággal tud kivitelezni.

Összetett gyakorlat mely megdolgoztatja testünk jelentős részét és kiegészítve húzó illetve guggoló és/vagy csípő hajlító gyakorlatokkal (elemelés, lengetés, stb.) remek fejlesztő edzéseket kreálhatunk belőlük, amelyek erősítenek és kondicionálnak is minket.