Miért ne hagyjuk ingadozni a vércukorszintet?

Glikémiás index

Ha nem hagyjuk ingadozni a vércukorszintünket, elkerül minket a hirtelen fellépő éhség. Az ingadozást megfelelő élelmiszerekkel és gyakori, (kis mennyiségű) étkezésekkel tudjuk elkerülni. Kezdj el enni, hogy elkezdj fogyni! Tovább Tovább

 

vercukorszint23Az előző részben szó volt arról, mi emeli a vércukorszintet, mi csökkenti. Hogyan reagál az egészséges szervezet az elfogyasztott szénhidrátra és mi történik akkor, ha már nem termelődik megfelelő mennyiségű inzulin.

A túl alacsony vércukorszint (hypoglikémia) gyakori éhségérzethez vezet. Azon kívül, hogy ilyenkor a legnagyobb esélye annak, hogy a jól felépített étrendet sutba dobva akár egy egész tábla csokoládét elmajszolunk, más negatív hatása, kellemetlen következménye is lehet a hypoglikémiának. Jellemző tünetek a fejfájás, idegesség (akár enyhe agresszió), szédülés, verejtékezés. Fáradtság, gyengeség, remegés is jelentkezhet. Súlyosabb esetekben előfordulhat szapora szívverés, esetleg homályos látás, beszédzavar, ájulás.

Ha ezek közül van ismerős tünet, akkor nem biztos, hogy csak a munka, stressz és napi gondok okozzák, hanem előfordulhat, hogy elfelejtettünk megfelelő gyakorisággal enni.

Ennek ellentéte a magas vércukorszint (hyperglikémia). Egészséges embernél nem tud a vércukorszint tartósan olyan magasra emelkedni, hogy tüneteket okozzon, mivel megfelelő mennyiségű inzulin termelődik hozzá. Viszont ha nem működik tökéletesen a rendszer (kevesebb inzulin termelődik, vagy a sejtek mégsem tudják felvenni a glükózt a vérből), annak jellegzetes tünetei vannak: fokozott szomjúságérzet (akár 6-8 l naponta), ennek ellenére szájszárazság, álmosság, fáradékonyság, hosszabb távon fogyás a fokozott étvágy ellenére.

Tehát ne könyveljük el váratlan sikernek, ha teljesen indokolatlanul csökken a súlyunk. Ha más tünetek is fellépnek, nagyon gyorsan forduljunk orvoshoz, mert mindez a cukorbetegség előjele lehet. Viszont minél hamarabb derül ki mindez és minél hamarabb teszünk ellene étrenddel, életmóddal (esetleg gyógyszerrel), annál jobb lesz hosszabb távon az életminőségünk.

Mint ahogyan arról az előző cikkben szó volt, az elfogyasztott szénhidrátok minősége döntően meghatározza a vércukorszint emelkedésének mértékét.

A szénhidrátok, attól függően, hogy mennyire egyszerűek vagy összetettek, annál könnyebben vagy nehezebben szívódnak fel. Ami gyorsan felszívódik, az gyorsan is emeli meg a vércukorszintet. Amivel több „munkája van” az emésztőrendszerünknek, az csak lépcsőzetesen emeli a vércukorszintet.

A szénhidrátok vércukorszint emelő hatását hívjuk az adott élelmiszer glikémiás indexének. Minél közelebb van ez a szám a 100-hoz, annál gyorsabban, minél inkább az 1-hez, annál lassabban emeli a vércukorszintet. Mindezek alapján az szénhidrátokat és a belőlük készített ételeket három nagy csoportba sorolhatjuk:

  1. magas– (pl.: cukor, méz, burgonya, rizs, kukorica pehely, extrudált pelyhek, fehér lisztből készült termék stb.)
  2. közepes– (zabkása, barnarizs, durumtészta, stb.) és
  3. alacsony glikémiás indexűek (pl.: alma, lencse, bab, stb.)

vercukorszint2

Hogyan valósuljon ez meg a tányérunkon?

  • Törekedjünk arra, hogy a szénhidrátok közül a lassan felszívódóak kerüljenek a tányérunkra, vagyis a közepes és alacsony glikémiás indexűek. Mindezek természetes, lehetőleg nem nagyiparilag feldolgozott élelmiszerek formájában. Slow food, slow carbs!
  • Törekedjünk arra, hogy ha mégis gyorsan felszívódó szénhidrátot eszünk, ne magában együk, hanem legyen mellette rostban gazdag, lassú felszívódású alapanyag is (zöldség)
  • A közepes GI élelmiszerek mellé is fogyasszunk lassú felszívódású alapanyagot. Pl. A bulgurt ne magában együk, hanem gazdagítsuk friss vagy grillezett zöldségekkel. A durumtészta mellé is legyen bőségesen zöldség
  • Este kevesebb közepes glikémiás indexű alapanyagot fogyasszunk (teljes kiörlésű kenyér)
  • Gyümölcsöt naponta 1x, zöldséget lehetőség szerint 4x fogyasszunk naponta. Ez lehet akár pár karika uborka, szelet paprika, paradicsom a reggelihez, zöldsaláta a főételekhez.
  • Napi ötszöri étkezésre szétbontva az étkezésünk hozzájárul a vércukorszint ingadozás elkerüléséhez. Illetve maga az anyagcsere folyamata is energiát igényel. (lásd cikkünk az anyagcseréről)
  • Az ételek elékszítésének módja is befolyásolja a vércukorszint emelő hatást. Pl. a krumpli pürének összetörve, gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, ugyanígy pl. a puffasztás, extrudálás is. (puffasztott rizsszelt, kölesgolyó…)
  • Ha sűrűn eszünk kevesest, nem hagyjuk vércukorszintünket leesni, nem tört ránk a hirtelen és megállíthatatlan éhségérzet, amelyet csak magas cukortartalmú élelmiszerekkel tudunk „helyre rakni”. A magas cukortartalom miatt a vércukorszintünk magasabbra emelkedik, majd innen esik vissza. Ekkor ismét farkaséhesek leszünk, és elindul a mókuskerék…
  • Ha vércukorszintünk nagy ingadozások nélküli, nem tör ránk hirtelen éhség

 

Ugye, most már értjük, miért nem lehet pl. kihagyni a reggelit, vagy este hattól másnap délig nem enni. Miért nem tudunk tartós eredményt elérni a koplalással.

 

 

 

 
 
 
 
Megosztom
 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.



Kapcsolódó bejegyzések