Igyál, igyál és igyál!

Egészségünk megőrzéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő hidratáltság. Testünk átlagosan 60% vizet tartalmaz (amely különböző víztereinkben oszlik meg), ennek aránya életkorunktól és a testösszetételünktől függően változhat. Az életkor előrehaladtával szervezetünk víztartalma csökken, de ez – a félreértések elkerülése végett- a ráncosodás folyamatának csak egy tényezője. Víztartalmunk közel állandó, de folyamatosan cserélődik, folyadékot vesztünk és viszünk is be szervezetünkbe.

Egyes szerveink víztartalma eltérő, egyet viszont leszögezhetünk, de egyik sem képes megfelelő folyadékellátottság nélkül megfelelően működni.

Összes anyagcserefolyamatunkhoz szükséges, már kismértékű folyadékhiány is kellemetlen következményekkel járhat. A víz szerepet játszik a testhőmérséklet kontrolljában, a tápanyagok szállításában és felszívódásában, a méreganyagoktól való megszabadulásban, abban, hogy ne alakuljon ki vesekő, székrekedés, hólyaghurut, vastagbél rák.

Honnan vesztünk vizet?

Minden nap vizet vesztünk, amikor a mosdóba megyünk (széklet, vizelet), izzadunk, sőt, akkor is, amikor lélegzünk. Sokkal gyorsabban vesztünk vizet, ha meleg az időjárás, ha sportolunk, vagy ha lázunk van. A hányás és a hasmenés is gyors folyadékvesztést okozhat. Ha nem pótoljuk az elvesztett folyadékot, könnyen dehidratálódhatunk.

Honnan tudhatjuk, hogy dehidratálódtunk?

Vannak olyan jelek, melyek egyértelművé teszik a folyamatot: kevés mennyiségben vagy egyáltalán nincs vizelet, a normálisnál sötétebb vizelet, szomjúság, száraz száj és nyelv, indokolatlan fáradtság vagy álmosság, csökkenő szellemi teljesítmény, fejfájás, zavartság, szédülés, kevesebb könny.

Soha ne várjuk meg ezeket a jeleket, törekedjünk a megelőzésre!

A szomjúság mar önmagában a túlzottan alacsony folyadékbevitel jele, amelyet a testtömeg legalább 3%-át érintő folyadékhiány esetén észlelünk.

Mennyi vizet igyunk naponta?

Különböző ajánlások léteznek a bevitelt illetően. Egyénfüggő is, kinek mennyi folyadék elég a megfelelő hidratáltsághoz. Nagy általánosságban kb. 6-8 pohár (2,5 dl) víz javasolt egy nap.

Vannak emberek, akik magasabb dehidratáltság-kockázattal bírnak, pl. akik sokat mozognak, van valamilyen speciális egészségügyi problémájuk, vagy nem tudnak elég folyadékot bevinni napközben.

Az idősebb emberek is magasabb rizikócsoportba tartoznak, mert az öregedéssel az agy nem érzékeli már olyan jól ezen folyamatokat.

Ha úgy érezzük, lehet, hogy kevés folyadékot iszunk, tartsunk önvizsgálatot, ennek legegyszerűbb módja, vizeletünk színének vizsgálata, ha színtelen vagy világos sárga, minden bizonnyal elegendő a vízfogyasztásunk.

Valószínűleg meg kell növelni a napi folyadékfogyasztásunk, ha valamilyen egészségügyi problémánk van, pl. vesekő vagy hólyaghurut, továbbá babavárás és szoptatás idején, ha nagy melegben kint tartózkodunk, ha sportolunk, ha lázas, hasmenéses vagy hányásos megbetegedésünk van, vagy ha súlyt szeretnénk veszíteni.

 Milyen alternatíva létezik víz helyett, ami ugyanolyan egészséges és ugyanúgy hidratál?

A tiszta víz a legjobb alternatíva, mivel nem ad extra kalóriát, de természetesen lehet natúr gyümölcs-és zöldségleveket, (házilag) ízesített vizeket, ízesítetlen teákat is fogyasztani.

Vannak ételek is, melyeknek különösen magas a víztartalma, ilyen a görögdinnye, a paradicsom, a fejes saláták és zöldséglevesek, melyek szintén segítik szervezetünk megfelelő folyadékellátottáságát.

 Hogyan dobhatjuk fel a víz ízét? Ízesítsük!

Jó alternatívák a citrusfélék, a gyömbér, a fahéj, a menta, friss bogyós gyümölcsök, gyógyteák vagy az uborka. Készíthetünk ezek pépjéből, préselt formájukból jégkockákat, melyeket egyszerűen csak beledobunk poharunkba.

 Sportitalok?

Egy átlagembernek valószínűleg elegendő a vízzel való hidratálás, de ha egy óránál tovább tartó testmozgást tervezünk, hasznos lehet a sportital is.

Szénhidrát tartalma segít megelőzni a hirtelen vércukorcsökkenést (hipoglikémia), de pótolhatja az elvesztett elektrolitokat is.

Ha sportitalt választunk, körültekintőnek kell lennünk, mert soknak nagyon magas a cukortartalma, és sok lehet benne a nátrium is. Néhányukban koffein is van.

Fontos megjegyeznünk, hogy a sportitalok nem összekeverendők az energiaitalokkal (melyekben nagy dózisban van jelen a cukor, a koffein, egyéb stimulánsok, mint guarana, taurin stb, amire szervezetünknek nincs szüksége, sőt ártalmas is lehet).

Tippek, hogy maradjunk jól hidráltak

-Napközben mindig vigyünk magunkkal egy üveg vizet, legjobb az utántöltős palack, így akár csapvizet is használhatunk

– Munka közben, szem előtt, legyen az asztalodon egy üveg víz, ízesítetlen tea

– Ha nehezünkre esik csak vizet fogyasztani, ízesítsük vagy igyunk  egy-egy pohár ízesítetlen teát

– Ha sportolunk, előtte, közben és utána is igyunk folyadékot.

– Kezdjük és zárjuk a napot egy pohár vízzel.

– Ha éhesek vagyunk, nassolási kényszerünk van, igyunk először vizet, a szomjúság érzése néha keveredik az éhség érzésével, az igazi éhség pedig nem múlik el ivással.

– Igyunk időbeosztás alapján, ha problémáink vannak annak becslésével, hogy mennyit iszunk, pl. igyunk ébredéskor, reggelihez, délben, vacsorához, lefekvéskor stb.

– Igyunk vizet, ha alkoholt fogyasztunk

– Számos, telefonra letölthető applikáció létezik, amely figyelmeztet a nap folyamán a megfelelő mennyiségű vízbevitelre

Tévhitek

 “Csak a víz hidratál”

A változatosság a folyadékfogyasztásban nagyban segíti az elfogyasztott ital mennyiségét, vizsgálatok bizonyítják, hogy a folyadékfogyasztási kedv akár 50%-kal nőhet. Hangsúlyozom, hogy ne a cukros üdítőitalokra gondoljunk.

 “A koffein dehidratál”

Klinikai vizsgálatok szerint a mérsékelt koffeinfogyasztás nem okoz lényegi változást a test víztartalmában, mindössze enyhe vízhajtó hatással rendelkezik, ez az egyéni tolerancia mértékében változik és dózisfüggő, egy-két csésze kávé vagy tea nem vált ki érdemi folyadékveszteséget. 2-300mg koffein/nap teljesen belefér.

 És akkor rajta, igyál most egy pohár vizet!